Chères jeunes mamans, je suis passée par là, cette période post-accouchement où notre corps, si généreux pendant neuf mois, nous semble soudainement étranger. Et parmi les préoccupations qui émergent, celle du périnée est souvent au premier plan.
Après avoir donné la vie, on se retrouve parfois avec cette sensation de faiblesse, voire d’incontinence, qui peut être très déroutante. On se demande alors comment retrouver cette tonicité essentielle, cette force intérieure qui nous permet de nous sentir pleinement femme.
Et si la rééducation périnéale avec un professionnel est capitale, il existe aussi des méthodes simples et efficaces que nous pouvons toutes adopter à la maison, en complément ou en préparation. Je vous partage mon expérience et mes astuces, celles qui m’ont permis de retrouver confiance et confort.
L’utilisation d’une sonde périnéale pour rééduquer son périnée seule
Pour celles qui souhaitent un soutien supplémentaire et une approche plus ludique, il existe sur le marché des sondes périnéales connectées.
Ces dispositifs se présentent comme de petits outils à insérer, reliés à une application mobile. Ils permettent de visualiser en temps réel la contraction de votre périnée, de suivre vos progrès et de rendre les exercices plus interactifs grâce à des jeux sur smartphone.
Des marques comme Perifit proposent des modèles très appréciés pour leur simplicité d’utilisation et leur efficacité. C’est un excellent moyen de vous motiver et de rendre votre rééducation plus concrète, mais je vous conseille d’en parler à votre professionnel de santé avant de vous lancer, pour qu’il puisse vous guider au mieux.
Les meilleurs exercices de rééducation du périnée à faire à la maison
Avant de nous lancer dans la pratique, il est crucial de bien comprendre ce qu’est notre périnée et pourquoi sa rééducation est si importante.
Le périnée, c’est ce plancher musculaire qui soutient nos organes pelviens (vessie, utérus, rectum), et qui a été soumis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. Le renforcer, c’est prévenir les fuites urinaires, les descentes d’organes, mais aussi améliorer notre vie intime.
Et rassurez-vous, ce n’est pas si compliqué qu’il n’y paraît.
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont la pierre angulaire de toute rééducation périnéale à domicile. Simples, discrets, ils peuvent être réalisés n’importe où, n’importe quand. Imaginez-vous, assise sur votre canapé, en train de donner le biberon, ou même en pleine réunion de télétravail !
Pour commencer, il faut localiser votre périnée. C’est la première étape, et non des moindres. Imaginez que vous essayez de vous retenir d’uriner ou de retenir un gaz. Les muscles que vous contractez, ce sont eux !
Une fois que vous les avez identifiés, la méthode est la suivante :
- Contraction rapide et brève : Contractez votre périnée comme si vous vouliez retenir une envie pressante, puis relâchez immédiatement. Répétez cette action une dizaine de fois, en veillant à bien relâcher complètement entre chaque contraction. C’est un peu comme un interrupteur qu’on allume et qu’on éteint.
- Contraction prolongée : Contractez vos muscles périnéaux, maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez lentement. Vous devez sentir un mouvement ascendant, comme si vous « aspiriez » quelque chose vers l’intérieur. Reposez-vous quelques secondes, puis répétez 5 à 10 fois. L’objectif est d’augmenter progressivement la durée de la contraction.
- L’ascenseur : Cette technique est un peu plus subtile, mais très efficace. Imaginez que votre périnée est un ascenseur qui monte étage par étage. Contractez légèrement pour le premier étage, puis un peu plus pour le deuxième, et ainsi de suite, jusqu’au sommet. Maintenez quelques secondes, puis redescendez doucement, étage par étage, en relâchant progressivement. Cela permet de travailler les différentes couches musculaires du périnée.
Je vous conseille de pratiquer ces exercices au moins trois fois par jour, avec 10 à 15 répétitions pour chaque type de contraction. La régularité est la clé, plus que l’intensité. Mieux vaut faire un peu tous les jours que beaucoup une fois par semaine.
Les ponts pelviens
Les ponts pelviens sont excellents pour renforcer le périnée et les fessiers, deux zones souvent affaiblies après l’accouchement. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, à largeur de hanches. Les bras sont le long du corps, paumes vers le bas.
Inspirez, puis à l’expiration, contractez vos fessiers et votre périnée, tout en soulevant doucement vos hanches du sol. Votre corps devrait former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position quelques secondes, en veillant à ne pas cambrer le dos, puis redescendez lentement, vertèbre par vertèbre. Répétez 10 à 15 fois. Vous sentirez un travail profond et bénéfique.
Les squats
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les squats, s’ils sont bien exécutés, peuvent être très utiles pour le périnée. Ils renforcent non seulement les cuisses et les fessiers, mais aussi le plancher pelvien en le sollicitant de manière fonctionnelle.
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur. Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant le dos droit et en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
Pendant la descente, ne forcez pas et, surtout, pensez à bien relâcher votre périnée. Lors de la remontée, contractez doucement votre périnée et vos fessiers. Effectuez 10 à 12 répétitions, en contrôlant le mouvement.
Les étirements du chat
Cet exercice, inspiré du yoga, est excellent pour détendre et assouplir la colonne vertébrale tout en mobilisant le bassin et le périnée. Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
À l’inspiration, creusez légèrement le dos et levez la tête doucement, en relâchant bien votre périnée. À l’expiration, arrondissez votre dos comme un chat qui fait le dos rond, en rentrant le ventre et en contractant légèrement votre périnée, tout en dirigeant votre menton vers votre poitrine.
Effectuez ce mouvement de va-et-vient une dizaine de fois, en synchronisant votre respiration avec le mouvement. C’est une façon douce de reconnecter avec votre corps.
Le renforcement du plancher pelvien chez un kinésithérapeute
Il est important de souligner que, même si les exercices à domicile sont très bénéfiques, le renforcement du plancher pelvien chez un kinésithérapeute ou une sage-femme reste une option primordiale et souvent recommandée après un accouchement.
Cette approche ne se fait évidemment pas seule chez soi, car elle implique un suivi professionnel et des techniques spécifiques. Le praticien pourra évaluer précisément l’état de votre périnée, vous proposer des exercices personnalisés, utiliser des techniques comme l’électrostimulation ou le biofeedback pour une rééducation ciblée.
C’est une démarche complémentaire et très efficace pour une récupération optimale, à envisager si vous en ressentez le besoin ou si votre médecin vous le conseille.
À quelle fréquence réaliser les exercices de rééducation du périnée ?
La clé de la réussite en matière de rééducation périnéale, c’est la régularité, chères mamans. Il vaut mieux faire un peu tous les jours que beaucoup une fois par semaine. Pour les exercices de Kegel, je vous suggère de les pratiquer trois fois par jour, avec environ 10 à 15 répétitions pour chaque type de contraction (rapide, prolongée, ascenseur). Chaque séance ne vous prendra que quelques minutes, facilement intégrables dans votre quotidien, même le plus effréné.
Pour les ponts pelviens, les squats et les étirements du chat, vous pouvez les incorporer dans une routine d’exercices plus large, deux à trois fois par semaine. L’important est de ne pas vous épuiser et de rester à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez de la fatigue ou une douleur, faites une pause.
Soyez patiente et persévérante. Les résultats ne sont pas toujours immédiats, mais avec une pratique assidue, vous retrouverez progressivement force et confiance.
N’oubliez pas que votre corps a fait un travail extraordinaire en donnant la vie, et qu’il mérite toute votre attention et vos soins pour se remettre en forme. Et vous, comment intégrez-vous ces exercices dans votre routine de jeune maman ?
